Zacvičte si s FyzioHelp Olomouc a zbavte se bolesti krční páteře!

Za Nikol Javůrkovou do FyzioHelp v Olomouci vyrážím v džínách během pracovního dne s bolestmi krční páteře, za které mimo jiné může skoro roční home office a nevhodná pracovní židle. S fyzioterapeutkou Nikol jsme si pro vás připravily několik cviků, které uleví nejen krční páteři, ale i svalům na rukou a celých zádech.

Veronika Jínová

09. března 2021

Fakt, že jsem do FyzioHelp vyrazila v běžném oblečení, může vypadat docela zvláštně. Celé to ale byl plánovaný záměr! Chtěla jsem se naučit takové cviky, které uleví mým zádům bez ohledu na to, zda jsem zrovna ve formálním oblečení v kanceláři nebo v legínách doma na home office.

Po příjezdu do ordinace FyzioHelp, která sídlí v druhém patře nákupního centra Olomouc City, na mě čeká fyzioterapeutka Nikol Javůrková. Známe se už nějaký ten pátek, kdysi jsem k ní docházela na rehabilitace kvůli bolestem rukou způsobené špatnými pohyby během pracovní rutiny. Nikol je opravdovou profesionálkou ve svém oboru, o čemž také svědčí její role hlavní fyzioterapeutky hokejového klubu HC Olomouc.

Ke cvičení jsem nepotřebovala vůbec nic. Snad jen místo k sezení (v mém případě lehátko, vám bude stačit běžná židle). I přes to, že cviky nevypadaly nijak složitě a náročně, zjistila jsem, že moje svaly okolo krční páteře nespolupracují tak, jak bych si představovala. Soustředím se zároveň jak na rovná záda, tak na správné dýchání a samotný pohyb. Doopravdy jsou náročnější, než se na první pohled může zdát.

Pojďme tedy na to!

TIP: Během cviků je důležité udržet vzpřímené držení trupu, nezadržovat dech a nepružit v protahované pozici. Pohyb provádějte pomalu, protahujte vždy pouze do pocitu tahu, nikdy ne do bolesti. Během sedu mějte nohy mírně od sebe a ohnuté v koleni pod úhlem 90°.

Cviky, které uleví krční páteři, zádům i rukám

1. Protažení zadní části šíje

Položte si ruce v týl, propleťte prsty a lokty dejte k sobě. Pasivně lehce stahujte bradu na hrudník. S nádechem zatlačte hlavou proti rukám. S výdechem povolte a pomocí rukou a gravitace stahujte bradu na hrudník.

Možné chyby:

nevytváříte protitlak hlavy proti rukám
krční páteř neohýbáte obloukovitě, ale protlačujete hlavu dopředu
vaše paže jsou velmi aktivní (lokty stačí nechat pasivně klesnout k zemi)

2. Protažení do úklonu

Posaďte se levou polovinou hýždí na levou ruku (nebo vytahujte levou ruku k zemi). Pravou ruku přiložte na hlavu nad levé ucho a ukloňte hlavu doprava. Při nádechu zatlačte hlavou proti ruce a přidejte pohled očima doleva nahoru. S výdechem uvolněte tlak a přetáhnete pravé ucho k pravému rameni, pohled očí směřuje doprava dolů. Celý cvik opakujte na opačnou stranu.

Možné chyby:

neprovádíte čistý úklon (hlava rotuje)
zvedáte rameno na protahované straně

3. Protažení zdvihače lopatky

Tento cvik má stejný postup jako cvik č. 2, pouze hlava je otočená dolů a šikmo směrem do pravé podpažní jamky. Cvik opakujte i na druhou stranu.

4. Automobilizace přechodu krční a hrudní páteře

Upažte ruce pod uhlem cca 70–80°. Natočte jednu ruku palcem vzhůru a druhou ruku palcem dolů. Otočte hlavu k paži, na které palec směřuje dolů. Pomalu otáčejte hlavu na druhou stranu a současně přetáčejte horní končetiny tak, že palec, který směřoval dolů, bude směřovat nahoru; na druhé ruce opačně. Volně dýchejte a pomalu střídejte strany.

Možné chyby:

zvedáte ramena k uším
pohyb provádíte příliš rychle
nesynchronizujete rotaci hlavy a paží

5. "Modlení" podle Ludmily Mojžíšové

Pohodlně si sedněte, ideálně tak, aby byly vaše nohy mírně od sebe a v úhlu 90°. Spojte dlaně před hrudníkem a tlačte je k sobě, lokty nechejte v rovině. V této poloze provádějte pomalý pohyb rukou k čelu a poté směrem k pupíku. Paže po několika opakování přetřepejte a prokružte, aby se uvolnily prsní svaly.

6. Protažení extenzorů a flexorů předloktí a ruky

Část A:

Zůstaňte v sedu. Předpažte pravou ruku před sebe, dlaň směřuje směrem k vám. Levou ruku položte na hřbet pravé ruky. S nádechem zatlačte pravou rukou do levé, s výdechem uvolněte a protáhněte dlaň i prsty směrem k sobě. Opakujte na druhou stranu.

Část B:

Předpažte pravou ruku před sebe dlaní směřující od vás. Levou ruku položte do dlaně pravé ruky. S nádechem zatlačte pravou rukou do levé, s výdechem uvolněte a protáhněte dlaň i prsty směrem k sobě. Totéž proveďte na druhou stranu.

7. Protažení deltového svalu

Pravou rukou uchopte levou paži v oblasti lokte a pomalu ji přitahujte přes střed těla k pravému rameni. Nezvedejte přitom ramena. S nádechem zatlačte loktem proti ruce, poté s výdechem uvolněte protitlak a dotáhněte ruku k pravému rameni. Cvik zopakujte i na opačnou stranu.

8. Protažení tricepsu

Ve vzpřímeném sedu nebo stoji maximálně vzpažte horní končetinu a ohněte v lokti tak, že ruka směřuje za záda mezi lopatky. Rukou druhé horní končetiny uchopte loket protahované ruky a stlačte jej směrem dolů, abyste cítili mírný tah v oblasti ramene. S nádechem zatlačte loktem proti ruce neprotahované končetiny. S výdechem uvolněte protitlak a opět stlačte loket směrem k zemi. Totéž proveďte na druhou stranu.

9. Protažení svalů zápěstí, ramen, zad a dolních končetin

Postavte se čelem ke stěně, natáhněte ruce a opřete je o stěnu tak, aby prsty směřovaly ke stropu. S rovnými zády se předklánějte, hlava musí zůstat v prodloužení zad. Hrudní páteř nechte klesat k zemi s každým výdechem. V této pozici hluboce dýchejte alespoň 10 sekund.

Bonus na závěr: Správný sed u počítače

V případě, že vlastníte kancelářskou polohovací židli, máte vyhráno. Nastavte si výšku židle (případně i stolu) tak, abyste během sedu mohli vykonat následující kroky:

Obě chodidla by měla být v plném kontaktu s podložkou, kotníky přímo pod koleny a na šířku pánve od sebe, abychom měli stabilní oporu. Kolena jdou v ideálním případě ve směru špiček a nevtáčejí se dovnitř. Kyčle jsou v rovině kolen nebo trošku výše. Vhodná židle by měla být jen lehce esovitě tvarovaná pro podporu přirozeného zakřivení páteře.

Výška pracovního stolu by měla umožnit oporu předloktí bez nutnosti předklonu a zachování uvolněných ramen a šíje. Monitor počítače umístěte rovně ve výšce očí, nikoliv příliš nízko (jak bývá zvykem u notebooku) nebo na jedné straně. Vzdálenost monitoru od očí by měla být zhruba 45–70 cm. Pokud pracujete s myší, doporučujeme gelovou podložku, která zajistí kvalitní oporu pro zápěstí.